A jóga többezer éves ősi indiai rendszer. Különböző pózok sorozatán, légzésgyakorlatokon és meditációkon keresztül kapcsolja össze az elmét a testtel.
Bárki jógázhat és mindenki élvezheti előnyeit. Egyszerűbb, mint gondolnád. Mit kell tudni ahhoz, hogy elkezdhesd? Belégzés. Kilégzés. Ismétlés. Amint a légzésedre irányítod a figyelmedet, minden más automatikusan megnyílik benned.
Segít a jóga a testtartás javításában?
Gyakorlásával meggógyíthatod a tested, lecsillapíthatod elmédet, fejlődik a testtudatod és észrevétlenül korrigálhatod a testtartásodat is.
- Gyakorlatilag minden jógapóz célja a gerinc nyújtása. A jóga ászanák erősítik az izmokat és rávezetnek minket a helyes légzésre. A jóga segít korrigálni a stressztől görnyedt helytelen testtartásunkat is.
- Nem szoktunk egyenesen állni mindkét lábunkkal, hogy egyensúlyba hozzuk a testsúlyunkat. Ez egyik oldalt gyengébbé teszi, mint a másikat. Az ászanák egyik fő célja a jobb és a bal végtag egyensúlyának megteremtése, ezért ezek korrekciója javulást eredményez a testtartásunkban is.
- A legtöbb álló és ülő póz fejleszti a kondíciót, mivel az egyes pózok alátámasztásához, majd fenntartásukhoz szükség van az erős központi izmokra. Így a jóga segít észrevenni a helytelen testtartást, és az ászanák gyakorlásával beállítható a helyes tartás.
Melyik jógagyakorlatok a leghatékonyabbak a testtartás javításához?
Balasana (Gyermek póz)
Balasana (Gyermek póz) ellazítja a gerincet, enyhíti a deréktáji panaszokat, így megkönnyíti a testtartást is.
A Balasana egy kezdő nyújtó ászana, amely jó a hát és a gerinc számára. Oldja a feszültséget a vállban, hajlítja és nyújtja a gerincet és a csípőt, megnyugtatja az elmét.
Kivitelezése: óvatosan ereszkedj négykézlábra. Lazítsd el a medencéd, és ülj hátra a sarkadra. Pihentesd a homlokod a talajon, karjaid legyenek a tested előtt párhuzamosan kinyújtva és lélegezz mélyeket a hátadba. Maradj ebben a helyzetben tíz hosszú, mély lélegzetvételig.
Trikonasana (Háromszög póz)
A Trikonasana (Háromszög póz) fejleszti a testtudatot és a testtartást, erősíti a deréktájéki izmokat és megnyújtja a törzset.
Nagyszerű testtartás, amely elősegíti és fejleszti a testtudatot, erősíti a lábakat, megnyújtja és erősíti a törzset, a gerincet, belső combot, a hasi és oldalsó izmokat. Segít a medence kinyitásában is, a medencei szalagok nyújtásával.
Kivitelezése: állj nagy terpeszbe, bal lábfejed fordítsd balra, a jobbot kicsit utána. Súlypontod a külső lábéleken legyen (a boka így megtartott lesz). Ügyelj arra, hogy a csípőd előrenézve maradjon! Belégzéssel emeld jobb karodat a jobb füled mellé, majd kilégzéssel döntsd balra, de csak addig menj, amíg egy síkban tudsz maradni. A bal kezedet végig csúsztasd lefelé bal lábadon, de ne tegyél rá súlyt. Mély hasi légzéssel lélegezz. Maradj ebben a helyzetben tíz hosszú, mély lélegzetvételig, majd lassan végezd el az ellenkező irányba is.
Dhanurasana (Íjállás)
A Dhanurasana (Íjállás) nyújtja a gerincoszlopot, erősíti az elmét, javítja a testtartást.
Az íj póz egyszerre emeli meg és nyújtja a test mindkét felét, mint egy íjász az íjat. Tonizálja a hátizmokat, fenntartja a gerinc rugalmasságát, javítva a testtartást és a vitalitást. A hasi test súlyának kiegyensúlyozásával egészséges állapotban tartja az emésztőrendszert és csökkenti a hasi zsírt is.
Kivitelezése: helyezkedj fekvőtámasz pozícióba. Hajlítsd be a könyököd, és ereszkedj le a talajra, amíg a hasadon nem fekszel. Hajlítsd be a térded, és nyúlj hátra a karoddal. A vállakat minél jobban lazítsd el. Markold meg mindkét bokádat a külső felénél. Ettől megemelkedik a tested (a térdek és a mellkas is elemelkednek a padlótól), és megnyílik a gerincoszlopod. Csak annyira húzd hátra a lábaid, amíg tudod, és lélegezz egyenletesen. A lábfejek spicceljenek, tekinteted előre vagy felfelé irányuljon. Maradj ebben a helyzetben tíz hosszú, mély lélegzetvételig, majd lassan ereszkedj le. Végy néhány mély lélegzetet, és csak feküdj nyugodtan a jógamatracon.
Setu Bandhasana (Jógahíd)
A Setu Bandhasana (Jógahíd) megnyújtja a gerincoszlopot, oldja a hát feszültségét és javítja a testtartást.
Ez a gyengéd hátrahajlítás megnyújtja a gerincoszlopot és oldja a hát felső részének feszültségét. Segít megerősíteni a háti és a hasi izmokat és kinyitja a mellkast. Jótékony hatású a kiegyensúlyozatlan pajzsmirigy stimulálására. Gyakorlása szabályozza az anyagcserét és az energiaszintet, ellensúlyozza a negatív érzelmeket.
Kivitelezése: feküdj le a hátadra, hajlítsd be a térded és fogd meg a bokád. A lábfejed legyen minél közelebb a medencédhez, hogy a térdeid hátrafelé nézzenek. Nyomd a karod a földre a tested mellett, és emeld fel a medencéd. Emeld fel a mellkasod is, és told óvatosan hátrafelé. Egyenesítsd ki a térded, és próbáld meg minél távolabbra tolni a medencédtől. Ügyelj arra, hogy a térdeid ne nyíljanak szét. Maradj ebben a helyzetben tíz hosszú, mély lélegzetvételig.
Utkatasana (Székpóz)
Az Utkatasana (Székpóz) erősíti és nyújtja a törzs izmait, tonizálja a lábakat, erősíti az immunrendszert, fejleszti a testtudatot és javítja a testtartást.
Ez a testtartás erősíti a hát és a láb izmait, megnyújtja és erősíti a törzset, fejleszti a koncentrációt. Nyitja a mellkast, ezáltal enyhíti a feszültséget és segít a rossz testtartás korrigálásában. Serkenti a rekeszizmot, a hasi szervek működését, erősíti az immunrendszert. Enyhíti az ízületi fájdalmakat és a hátfájást. Rendszeres gyakorlása belső egyensúlyt teremt.
Kivitelezése: állj egyenesen úgy, hogy a lábad egy vonalban legyen a medencéddel és a lábfejeid legyenek párhuzamosak egymással. Belégzésre engedd el a medencéd. Nyújtsd ki felfelé egyenesen a karod. Lazítsd el a vállad és engedd le. Lazítsd el a bordáid körüli területet, és nyújtsd meg a gerincoszlopod. Maradj ebben a helyzetben tíz hosszú, mély lélegzetvételig.
Virabhadrasana 2 (Harcos póz)
A Virabhadrasana 2 (Harcos póz) erősíti a lábakat, a csípőt és a törzs izmait, nyújtja a medencét. Állóképesség- és tartásjavító.
Ez a póz erősíti a lábakat, enyhíti a vádli és a comb izmainak görcsét. Megnyújtja a medencét, erősíti a törzset, fejleszti a hátizmok hajlékonyságát, tonizálja a hasi szerveket és javítja a testtartást.
Kivitelezése: állj egyenesen, majd belégzéssel lépj hátra bal lábbal hosszan, bal láb teljes talppal nyomódik a talajba, bal térd térdhajlatban nyújtva, bal csípőcsontod forgatod hátra, jobb térd hajlítva, merőleges a talajra, jobb térd a boka felett. Karok oldalsó középtartásban, hosszan nyújtózunk előre és hátra, tekintet előre néz a jobb kéz középső ujjára.
Navasana (Csónak póz)
A Navasana (Csónak póz) erősíti a hát, a has, a comb, a vádli, a kar és a nyak izmait. Segít a testtudat fejlesztésében és a helyes testtartás elérésében.
Ez az ászana erősíti a hasizmokat, fejleszti a koncentrációt. Stimulálja az izom-, emésztőrendszeri, keringési, idegrendszeri és hormonális rendszert, tonizálja az összes szervet. Bevált módszer az idegi feszültség oldására. Segít a makacs hasi zsír eltávolításában, enyhíti a székrekedést és a refluxot. Gyakorlása támogatja a hasnyálmirigy működését, így segíthet a cukorbetegség kezelésében. Hatással van az endokrin rendszer megfelelő működésére. Eltávolítja a méreganyagokat a szervezetből, javítja a tüdő működését. A Navasava (Csónak póz) aktívabbá és energikusabbá teszi az embert.
Kivitelezése: ülj le, tartsd egyenesen a hátad és dőlj hátra óvatosan. Húzd be a hasad, és emeld fel a lábad úgy, hogy a lábszárad legyen párhuzamos a talajjal. Ha túl nehéznek érzed, markold meg a bokád, hogy megőrizd az egyensúlyodat. Maradj ebben a helyzetben tíz hosszú, mély lélegzetvételig.
Mennyi idő alatt javítja a testtartást a jóga?
A rendszeres jógázás segít a görnyedt vállak korrigálásában, kiegyenesíti a hátat, hajlékonnyá teszi a gerincet és megerősíti a vázizmokat. A gyorsabb és tartós eredmény érdekében azonban lehetőleg csökkenteni kell azokat a tevékenységeket is, amelyek a rossz testtartáshoz vezettek. Mint pl: tarts szünetet az ülő munka közben, sétálj vagy nyújtózkodj. Rendszeres gyakorlással hat-tizenkét hét múlva látványosan javulni fog a testtartásod.
Milyen gyakran érdemes jógázni?
A jóga szépsége, hogy nincsenek szabályok. Ha még kezdő vagy, akkor javasolt heti 2-3-szor fél-egy órát gyakorolni. Lehetőleg fokozatosan szoktasd magad az ászanák gyakorlásához (és a meditációhoz). Ha komolyabb betegségben szenvedsz, vagy gerincbetegségben szenvedsz, kérd ki kezelőorvosod véleményét. Keress fel egy számodra pozitív benyomást keltő profi jógatanárt, aki jártas az anatómiában és a jógagyógymódokban. Kedved szerint emelheted az időtartamot vagy a rendszerességet. Ha már megvan a rutinod, akár naponta is gyakorolhatod. A kulcs a rendszerességben van.
A jóga ki tudja javítani a görnyedt vállakat?
Sok embernek előreesnek a vállai. Ez az előregörnyedt testtartás összenyomja a tüdőt és megnehezíti a légzést. A helytelen testtartás idővel nyak és hátfájáshoz is vezethet a gerinc helytelen helyzete miatt.
A görnyedt váll jógagyógymódjának lényege, hogy megnyitjuk a mellkast. Lefelé húzzuk a vállakat, kihúzzuk a hátunkat abba a pozícióba, ahol lennie kellene. A kulcs itt is a légzés és az ismétlés. Ahhoz, hogy sikeresen feloldjuk a vállunkban lévő feszültséget, rendszeresen kell végezni a jógagyakorlatokat és a vállnyitó pózokat. Ha már meg tudod tartani a pozíciókat, feloldódnak a vállaidban lévő feszültségek is. Egyenes háttal és vállakkal még a járásod is büszkébb lesz.
Íme egy mellkasnyitó jógasorozat, amit bárhol és bármikor elvégezhetsz, mérsékelve és folyamatosan javítva testtartásodat.
Mellkasnyitó jóga gyakorlatsor Edittel a testtartás javítására
