Az egészséges csontok
A csontrendszer testünk váza, épsége kiemelten fontos. Az egész világon népbetegségnek számít az időskori csontritkulás. Minden tizedik magyar csontritkulásban szenved, ahogyan azt a statisztika is mutatja.
Nézzük, mik a döntő fontosságú elemek a csontok építésében, egészségének megőrzésében és hosszú távon megerősítésében.
A csontok
A csont épp olyan élő és folyamatosan megújuló szövet, mint bármely más szervünk.
Teljesítménye dinamikus, hiszen képes az aktuális terhelésnek megfelelően átalakulni, szerkezetét változtatni (ha nem így lenne, csontjaink anyagfáradás miatt hamar eltörnének).
A csont tömege (sűrűsége és szilárdsága is) csökken az élet során. Az elvesztett csontállomány helyett folyamatosan új képződik.
Az életkor növekedésével párhuzamosan azonban csökken az új csontszövet képződésének sebessége is. Míg fiatalkorban az új csont mennyisége általában meghaladja az elvesztett csontmennyiséget, idősebb korban (nőknél a menopauzát követően, a hormonhiány miatt) a szervezet már nehezebben tudja pótolni a csontveszteséget. A csontok ennek következtében gyengévé és törékennyé válhatnak. A csontritkulás a csontszövet mennyiségének (főleg ásványianyag-tartalmának) megfogyatkozása, amely miatt a csont porózussá és törékennyé válik.
Életmódunk hatása a csontokra
A csontrendszer testünk váza
A dinamikus és folyamatos átépülés miatt a csont anyagcseréje intenzív, nagyon fontos, hogy milyen alkotóelemekből építkezhet. Ezek minőségéért a táplálkozásunk és életmódunk révén nagyrészt mi magunk felelünk.
Hatással van a csontrendszer egészségére:
- a hormonális egyensúly,
- a vegyszer- és környezetszennyezés,
- a bélműködés,
- a tápanyaghiány,
- az ételallergia,
- a krónikus betegségek,
- illetve egyes gyógyszerek (szteroidok vagy az alumínium tartalmú savcsökkentő szerek) is.
Mit tehetünk a táplálkozással csontozatunk egészségéért, erősségének megőrzéséért?
A kalciumtabletták szedése nem elég. A tápanyagok felszívódásához és beépüléséhez más tényezők is szükségesek. Kiemelten fontos az ásványanyagok hatékony bejutása a csontba, a csontfehérjék minőségének biztosítása, valamint a csontépítő folyamatok serkentése.
Az egészséges csontok megőrzésének két legfontosabb alkotóeleme a kalcium és a D-vitamin. A kalcium elengedhetetlen a csontok és fogak felépítésében, a D-vitamin pedig elősegíti a kalcium felszívódását és a csontok növekedését.
A D-vitamin többsége a napfényből származik (naphiányos időszakban a mi éghajlatunkon javasolt pótlása ősztől tavaszig). Erről bővebben itt olvashatsz.
A kalcium felhasználása elsősorban az elfogyasztott ételektől függ.
Érdekelnek egészséggel kapcsolatos írásaim? Iratkozz fel most!
Kezdj el mozogni a szabadban!
A rendszeres testmozgás segít a csonttömeg felépítésében és megőrzésében, a napfény pedig D-vitamin termelésére serkenti a szervezetet.
A testmozgás erősíti a csontokat és izmokat, segít megelőzni a csontritkulást. A heti 3-4 alkalommal végzett súlyzós edzés a legjobb a csontritkulás megelőzésére.
A gyaloglás, kocogás, tenisz és a tánc is kiváló mozgásforma e célra. Ráadásul a rendszeres mozgás javítja az egyensúlyt, így elkerülheti az esések okozta töréseket.
Túlsúly esetén az erős csontok felépítésének és fenntartásának fontos része a mozgás, ilyenkor akár a gyaloglás vagy kocogás is segíthet.
Az egészséges csontszövetnek további tápanyagokra is szüksége van:
- kalcium és magnézium,
- valamint cink,
- réz,
- szilícium,
- króm,
- szelén,
- folsav,
- C-, D-, E- és B-vitaminok is.
Nélkülözhetetlen számos hormon is, mint a D-vitamin hormonális formája, a természetes progeszteron, a pajzsmirigyhormon, és számos más anyag.
D-vitamin és kalciumban gazdag ételek fogyasztása az alapja az egészséges csontozatnak. Lássuk, milyen ételekkel vihetjük be őket a szervezetünkbe!
Zöld zöldségek
A kelkáposzta gazdag kalciumban, ami szükséges az egészséges csontokhoz.
A zöld levelű zöldségek nagyon sok olyan ásványi anyagot tartalmaznak, amelyek jók a csontozatnak. Ezek például a kalcium, magnézium, kálium és vas. Ilyenek például a kelkáposzta, brokkoli, spenót, kelbimbó vagy bármely más sötét zöld színű leveles zöldség. Bár a spenót ebbe a kategóriába tartozik, oxálsavat tartalmaz, ami miatt az emberi test képtelen felszívni kalciumát.
Fehérjedús ételek
A flexibilis csontozathoz elengedhetetlen a fehérje fogyasztása
A keménységen kívül fontos, hogy bizonyos szinten flexibilis legyen a csontozat. Azért fontos a fehérje a csontoknak, mert fenntartja az optimális egyensúlyt. A legtöbb fehérje a csirkében és pulykában található, de ezen kívül halakban, sajtban, tojásban, tofuban, tejben, szójában, babban és magvakban is jelentős mennyiségű fehérje van.
A fehérjefogyasztásnál jobb, ha az arany középutat válasszuk.
A szervezetnek szüksége van egy bizonyos mennyiségű fehérjére ahhoz, hogy egészséges csontokat tudjon építeni, de a fehérje felhasználása után keletkezett savak a véráramba kerülnek, ez pedig gyengítheti a csontokat
Teljes kiőrlésű gabonák
Fontos beépíteni az étrendedbe a komplex szénhidrátokat. Az energiát adó szénhidrátoknak köszönhetően a fehérje az izmok és csontozat részévé válhat, beépülhet. A legjobb minőségű komplex szénhidrátokat barna rizsből, zabból, quinoából, kuszkuszból és teljes kiőrlésű gabonából nyerheted. Mindegyikben található magnézium és kalcium.
Ásványi anyagokban gazdag ételek
A magvak magas kalcium, magnézium és D-vitamin tartalma erősíti a csontozatot
Az általános egészség és a csontok egészsége miatt is fontosak az ásványi anyagok. A legtöbb és legjobban hasznosuló ásványi anyagokat a friss gyümölcsökből és zöldségekből kaphatod, de a diófélék és magvak is jó forrást biztosítanak.
Egészséges zsírok, zsíros halak
Napi 10 deka lazac fogyasztása elég az egészséges csontozat fenntartásához
A jó zsírok is nagyon fontosak az egészséges csontokhoz. A halban található DHA és EPA beleillik bármilyen diétába. A zsíros halak, például a lazac, a pisztráng, a hering, a szardínia és a tonhal jó D-vitamin- és kalciumforrás. Amellett, hogy egészségesek és táplálók, építik a csontokat és erősítik is őket.
Csontok
Az állatok nem véletlenül szeretnek csontot rágcsálni. Az értékes kalcium egyik legjobb forrása az állati csont természetesen nem kell nyersen rágcsálni, de a levesben megfőzve kalciumban gazdaggá teszi az ételt.
Íme néhány élelmiszer, melyek garantáltan segítenek megóvni a csontok épségét
Tej, joghurt
A tej fogyasztása segít az erős és egészséges csontozat felépítését
Bőségesen tartalmaznak D-vitamint. Egy pohár zsírszegény tej a napi kalciumigényünk 30 százalékát fedezi, ráadásul a fehér ital D-vitamin forrásként is beválik. A tejtermékek, például a ghí, a sajt és a paner nagy mértékben képesek megerősíteni a csontokat.
Naponta elég elfogyasztani egy doboz joghurtot vagy három szelet cheddar sajtot és fedeztük csaknem az egész napi kalcium igényünket.
Szója
A szója gazdag fehérjében és kalciumban, segít az egészséges csontozat fenntartásában
A szója tele van fehérjével, ráadásul kitűnő kalciumforrás is és még a tejérzékenyek is fogyaszthatják. Az ajánlott napi mennyiség körülbelül negyedét fedezi egy fél csésze tofu.
Tojás, tojássárgája
A tojás segíti a flexibilis csontozatot, mint fehérjeforrás
A tojás jó fehérjeforrás, különösen a tojásfehérje. Bár a tojás mindössze 6%-át fedezi a napi D-vitamin szükségletünknek, mindenképp gyors és egyszerű módja annak, hogy kicsit felturbózzuk kiürült vitaminháztartást. Ha a kalcium és a D-vitamin szintjének növelése a cél, akkor a tojássárgája a megfelelő táplálék.
Lazac
A lazac gazdag szívbarát omega-3 zsírsavakban és napi 10 deka lazac, bőven fedezi a napi D-vitamin igényt. Szívünk és csontjaink érdekében mindenképp érdemes a lazacot beiktatni a menünkbe.
Szardínia
Ezek a kicsi halak igen nagy mennyiségben tartalmaznak kalciumot és D-vitamint is. Nagyon sokféleképpen fel tudjuk használni, hiszen tésztákhoz és salátákhoz egyaránt kitűnő.
Tonhal
Szintén zsírban gazdag halféleség, elég napi tíz deka elfogyasztása, hogy fedezzük a napi napfényvitamin szükséglet közel 40 százalékát.
Kelkáposzta
Akárcsak a spenót, ez a növény is gazdag kalciumban, így már egy csésze főtt kelkáposzta fedezi a napi szükséglet egynegyedét.
Magvak
A mandula, dió, kesudió, mogyoró, pisztácia és más magvak magas kalcium, magnézium tartalma miatt különösen jó a csontok egészségének megőrzésében. Ezt egy nemzetközi kutatás is igazolja.
A különféle müzliféleségek bőven tartalmaznak D-vitamint. Ha nincs időnk arra, hogy összeüssünk magunknak egy lazacos menüt vagy kifeküdjünk napozni, a müzli egy ideális élelmiszer arra, hogy gyorsan és egyszerűen fedezd a D-vitamin szükségleted.
Narancslé
Bár nem tartalmaz se kalciumot, se D-vitamint, egy pohár frissen facsart narancslé elősegíti azt, hogy ezek az elemek gyorsabban beépüljenek a szervezetünkbe.
Mire vigyázzunk csontjaink egészsége érdekében? Vannak olyan ételek, amelyeket kerülni kell?
A National Osteoporosis Foundationszerint néhány tápanyag és termék zavarhatja a csontok egészségét.
Mérsékeljük a só bevitelét
A túl sok só fogyasztása több kalcium kiválasztását eredményezheti a vizeletben, ami hosszú távon csontvesztéshez vezethet.
Óvatosan az A-vitaminnal
Nem jó túlzásba vinni a tejek, energiaszeletek és a reggeli kukoricapehely fogyasztását, mert ezek mindegyike A-vitaminban gazdag, és túlzott fogyasztása károsíthatja a csontokat. Éppen ezért ma már sok multivitamin az A-vitamin helyett béta-karotint tartalmaz.
Koffeint csak mértékkel
Egy nemrégiben készült áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a csontok egészségét kevéssé veszélyezteti mindaddig, amíg nem haladja meg a napi 400 mg koffeint vagy körülbelül 4 csésze kávét.
Szénsavas italok, colák
Néhány tanulmány megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik több szódát isznak, a csontok ásványianyag-sűrűsége gyengébb.
A túl sok kóla fogyasztása hozzájárulhat a csontok elgyengüléséhez a kutatások szerint, nemcsak a koffein-, de a foszfortartalma miatt is. Ha ugyanis felborul a szervezetben kalcium és foszfor közötti egyensúly, az is gyengíti a csontokat.
Erős csontokat a legkisebbeknek is
Figyeljünk a gyerekekre, és olyan életmódot alakítsunk ki náluk is, amelyik hozzájárul a csontok megerősödéséhez.
Ebben szerepet játszik a testmozgás, a megfelelő kalcium- és D-vitamin-bevitel.
Ha már gyerekként elsajátítják a megfelelő életmódot, sokkal egyszerűbb lesz később megőrizni a csontjaik egészségét.
Tehát a csontbetegségek és az olyan állapotok elkerülése érdekében, mint a csontritkulás, kulcsfontosságú, hogy D-vitaminban és kalciumban gazdag ételeket együnk.
Ha el akarod kerülni, hogy idősebb korodban törékennyé váljanak a csontjaid, most kell jó erős vázrendszert építened.
A jelszó: kalcium, és D-vitamin!
